Hindernisläufe – Trendsport für Hartgesottene

Hindernisläufe – Trendsport für Hartgesottene

7. September 2018 Aus Von david.eggert

Was sind eigentlich Hindernisläufe?

Aktuell gibt es zwei Versionen von Hindernisläufen. Der Hindernislauf in der klassischen Leichtathletik, der über die Strecke von 3km von Frauen und Männern zu absolvieren ist.

Das Zweite sind also die in den letzten Jahren bekannt gewordenen Hindernisläufe für Spaßsportler. Dort geht es auf Strecken bis zu 25km, teils auf Pfaden oder Straßen über Hindernisse verschiedenster Art. Reifen, Stämme, Wände zum Klettern und hohe Rampen sind übrigens zu überwinden. Durch Gräben voller Wasser oder Schlamm müssen sich die Freizeitsportler kämpfen oder an Seilen entlanghangeln, um ins Ziel zu kommen.

Ins Leben gerufen wurde dieser Trendsport übrigens von den Engländern. 1986 fand dieser das erste Mal statt. Heutzutage finden jährlich auch viele Veranstaltungen in Deutschland statt, die immer beliebter werden.

Welche Ernährung is optimal für Hindernisläufe?

Was esse ich vor dem Hindernislauf?

In der Vorbereitung auf Hindernisläufe liegt das Hauptaugenmerk übrigens auf Ernährung, Training und Regeneration. Das Essen muss dazu sehr ausgewogen sein.

Das erste Themengebiet ist das Carboloading. Damit ist gemeint, dass man vor dem Hindernislauf Kohlenhydrate zu sich führt. Bei Ausdauersportarten, wie Hindernisläufe ist Carboloading essentiell, damit man mit voller Energie in die Veranstaltung startet. Erst recht am Vorabend ist es möglich große Mengen an Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Reis oder Nudeln). Die demzufolge vollen Glykogenspeicher sind sehr wichtig und entscheidend für den Erfolg beim langen Hindernisläufen.

Ein kleines Stück Zartbitterschokolade kurz vor dem Start regt übrigens den Körper an. Auch mit der Wahl der Getränke sollte man vorsichtig sein. Säfte sind tabu. Die Säure im Saft schlägt sehr auf den Magen. Wasser ist optimal. Zudem braucht der Körper eine ständige Flüssigkeitszufuhr.

Ungefähr 30 – 60 Minuten vor einem Hindernislauf sollte man versuchen möglichst viele, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu zu sich zu nehmen. Oftmals hat man vor dem Lauf keinen großen Hunger mehr, sodass man sich problemlos an Energieriegeln und Isogetränken von Powerbar, Isostar & Co. bedienen kann. Je nach Vorliebe und Verträglichkeiten. Ein Vorteil ist, wenn in den Trainingseinheiten vorab schon getestet wird, welche Lebensmittel gut sind und welche nicht.

Unsere Empfehlungen für schnelle Kohlenhydrate:

Powerbar – Natural Energy Cereal

Isostar – High Energy – Multifrucht

Energy Cake – Die Nährstoffbombe – Schokolade

Was esse ich während des Hindernislaufes?

Das muss man in Betracht ziehen, wenn die Hindernisläufe länger als 60min andauern, da dann der Energieverbrauch extrem hoch ist. Der Erfolg oder Misserfolg ist hier demzufolge abhängig von der Energiezufuhr während des Wettkampfes. Um den Misserfolg zu verhindern sollte eine kontinuierliche Energiezufuhr gegeben sein. Hierbei helfen neben Energieriegeln, Power Gel Shots und/oder Performance Smoothies, die der Körper schnell aufnimmt.

Unsere Empfehlung dafür für die Energiezufuhr während des Hindernislaufes:

Powerbar – PowerGel Red Fruit Punch

Isotar – Energy Gel – Kirsche + Koffein

Powerbar – Performance Smoothie

Was esse ich nach dem Hindernislauf?

Nachdem Lauf ist vor dem Lauf! Dies zählt auch für die Ernährung. Der Körper ist k.o., die Reserven sind leer und Erholung ist jetzt das Wichtigste.Mit der richtigen Ernährung ist dieser Prozess demzufolge schneller. Um die angeschlagene Muskulatur „aufzubauen“ werden jetzt vor allem Proteine benötigt. Um die leeren Energiespeicher aufzufüllen benötigt der Körper auch Kohlenhydrate sowie Flüssigkeit mit Elektrolyten, um das Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen.

Unsere Empfhelung um den Energiespeicher wieder aufzufüllen:

Powerbar – Protein Pulver Recovery

Powerbar – Recovery Protein Plus

Isostar – Powerplay High Protein 90

Superfood

Hindernisläufe

Superfood besitzen einen geringen Anteil an Kohlenhydrate und regen den Stoffwechsel an. Zudem kommt ein hoher Anteil an Vitaminen und Mineralien. Es ist die optimale Ernährungsvorbereitung! Die Ernährung ist gesund und man bleibt kraftvoll für die nächste Trainingseinheit. Einige Lebensmittel zählen direkt zu der Spate Superfood. Zum Beispiel die Gewürze Zimt, Anis, Koriander oder Ingwer gehören dazu. Sie regen sowohl die Verdauung, als auch den Stoffwechsel positiv an, was sich auch positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.

Ein perfektes Beispiel für Superfood ist Fisch, weil er viel Protein und viele, wichtige Omega-3-Fette besitzt. Zudem stecken viele Vitamine im Fisch (Bsp.: 100g Wildlachs enthält die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D.).

Unsere Empfehlungen für Superfood:

Leinsamen

Moringa

Acai

Matcha

Alpenpower – Bio Whey protein

Clean Eating - Was ist das?

Dies ist eine spezielle Ernährungsform. Das Ziel ist überwiegend natürliche und keine künstlich hergestellten Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das Wort „Clean“ verrät, dass es sich um Produkte handelt, die nicht künstlich hergestellt sind. In der Regel spricht man von Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Regeln für das Clean Eating:

  • Frühstücke jeden Tag.
  • Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind über den Tag verteilt zu essen. Dadurch arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren. Heißhungerattacken sind dadruch auch vermeidbar, weil der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
  • Die Mahlzeiten sollten aus komplexen Kohlenhydrate und Proteinen bestehen. Denn ein ausgeglichenes Nähstoffverhältnis ist für den Körper sehr wichtig! Jede Mahlzeit sollte ein gutes Verhältnis von Eiweiß , langsam verdaulichen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren beinhalten.
  • Hauptsächlich gesunde Fette zu sich nehmen.
    Gesunde Fette sind die ungesättigten Fettsäuren, welche für den Körper essentiell sind, da sie nicht im Körper hergestellt werden. Diese Fettsäuren sind im Olivenöl, in Nüssen, Thunfisch oder zum Beispiel im Sojaöl enthalten. Gesättigte Fettsäuren sind demgegenüber sehr ungesund. Diese werden im Körper gespeichert und erhöhen den Cholisterinspiegel. Meistens zu finden in Wurst, Sahne oder fetten Milchprodukten.
  • Viel Wasser (2-3 Liter) pro Tag trinken. Zuckerhaltige Getränke sind tabu. Eine Alternative wäre Wasser gemischt mit Apfelsaft.
  • Gemüse und Obst essen.
    Die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien regen den Körper positiv an.  Die Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
  • Die Portionsgrößen dürfen nicht zu groß sein.  Jede Portion wird wiederum in 1/3 Proteine, 1/3 Kohlenhydrate und 1/3 Fette aufgeteilt.
  • Kein Fertigessen essen.
    Die Inhaltsstoffe dieser Produkte können nicht gut verarbeitet werden und somit als Fettspeicher eingelagert.

Was zieht man bei einem Hindernislauf an?

Deine Laufbekleidung für den Hindernislauf sollte wie folgt aussehen:

  • eng am Körper anliegend
  • Sie sollte eine Kompressionswirkung haben
  • schnell trocknend
  • atmungsaktiv
  • robust
  • leicht zu reinigen

Es gibt ganzjährig Hindernisläufe. Im Herbst und im Winter herrschen somit andere Temperaturen und trotz körperlicher Anstrengung kann es durch Schlamm und Wasser schnell kalt werden. Die richtige Kleidung anzuziehen ist somit umso wichtiger.

 

Was ich nicht anhabe, kann nicht nass werden!

Die Haut regelt den die eigene Wärme im Körper. Auch wenn die Haut nass ist, dient sie als optimaler Regulierer der Wärme. Ist die Haut mit verschiedenen Klamottenstücke bedeckt, kann diese Funktion eingeschränkt sein. Es sei denn die Kleidung unterstüzt die Haut bei ihrer Funktion oder behindert sie wenigstens nicht dabei!

Die richtige Kleidung für den Hindernislauf

In den kälteren Monaten ist es sinnvoll ein langes Ober- und Unterteil zu tragen. Wichtig ist dabei der Stoff: eine Variante ist Polyester. Hierbei können optional auch mehrere Schichten angezogen werden. Ein Vorteil ist, dass Polyester schnell trocknet. Ein weiterer, guter Stoff wäre Merino Wolle. Dieses ist allerdings nicht ganz so günstig, hat aber eine gute Thermoregulationseigenschaft. Wolle nimmt im Faserinneren Flüssigkeiten auf, stößt an der Oberfläche Wasser jedoch ab. Feuchtigkeit wird schneller weitergeleitet als z.B. die oft genuzte Baumwolle. Da Wolle aus bis zu 85 % Luft bestehen, hält sie gut warm.

Welche Handschuhe und Schuhe für den Hindernislauf sind sinnvoll!

Vorteilhaft kann auch der Schutz von den Händen mittels Handschuhe sein, solltet ihr auch welche während des Trainings nutzen. Wichtig dabei ist, dass die Handschuhe euch einen guten Halt geben.

Für die Füße sollten Merino Wollsocken verwendet werden, denn Socken aus Baumwolle halten nicht lang genug warm.  Die Laufschuhe sollten ein starkes Profil haben und wenig Wasser durchlasen. Wenige Läufer starten auch gerne ohne Socken. Das ist vom Typ abhängig, sollte aber im Training öfter probiert werden und nicht das erste mal beim Hindernislauf

Unsere Sockenempfehlung:

Smartwool Socken Strümpfe PhD Run Ultra Light Mini

Biotorsion Merino Anti-Blasen Laufsocken

Unsere Schuheempfehlung:

Asics Herren Gel-Cumulus 20 Laufschuhe

Brooks Herren Defyance 10 Laufschuhe

Den Kopf wärmen!

Mittlerweile ist widerlegt, dass der Körper unter einfachen Umständen 40-45% Körperwärme verliert. Trotzdem verliert der Körper über den Kopf Wärme, denn wenn es kalt ist, wird der Kopf hauptsächlich gewärmt, was dazu führt, dass Hände und Füße schneller frieren. Ein Stirnband oder eine Mütze sind daher eine gute Wahl, um den Kopf auch bei geringen Temperaturen zu schützen.

Trendsportarten 2018

Was sind die besten Hindernisläufe?

Hindernislauf – Tough Mudder

Seit 2010 waren weltweit mehr als 2,5 Millionen Läufer am Start.In Deutschland waren es 2016 ca. 34.000 Teilnehmer . Bei Bei Tough Mudder wird besonders darauf geachtet, dass es kein Rennen gegeneinander, sondern ein Teamevent ist.

Neben der Ausdauer wird auch das Miteinander getestet. Zum Beispiel, wenn es darum geht eine Schrägwand zu meistern. Diese Wand kann nur im Team überwunden werden.

„Funky Monkey“ ist ein weiteres Hindernis. Wer das nicht bewältigen kann, landet, wie bei den meisten Hindernissen, im Schlamm.

Das eigentliche Event geht über 16km bis 18km und beinhaltet mehr als 20 Hindernisse. Seit 2017 gibt es Tough Mudder Half: Extreme Hindernisse wie Strom und Eis werden hier weggelassen. Zudem gibt es seit kurzen den Tough Mudder Wettkampf, wo die Zeit gemessen wird und ein Preisgeld zu gewinnen ist

Hindernislauf – Spartan Race

Spartan Race ist die weltweit größte Serie für Hindernisläufe. Das erste Race fand 2010 in Vermont, USA, statt. Mittlerweise gibt es sehr viele Hindernisläufe in den USA, in Europa und seltener auf der Südhalbkugel.

Die Hindernisläufe finden nicht nur im Sommer statt.

Ein übliches Hindernis ist zum Beispiel der „Atlas Carry“. Hier wird ein schwerer Stein zwischen zwei Punkten getragen und zwischendurch müssen Burpees gemacht werden.

Trendsportarten 2018

Es gibt drei Spartan-Race Distanzen: Sprint, Super, Beast.  Sprint-Läufe haben eine Länge von 5km, bei den man 15 Hindernisse überwindet. Bei Super läuft man 13km mit mindestens 20 Hindernissen. Beast beinhaltet 25 Hindernisse bei 20 Kilometern. Neu ist die Ultra-Beast-Klasse mit mehr als 40km und weitaus mehr als 60 Hindernissen. Zudem gibt es noch das Junior Races für Kinder.

Hindernislauf – Xletix

„Ein Team, ein Ziel“ – das Motto dieses Hindernislaufes, vor allem für alle Einsteiger. Dieser Hindernislauf ist ein relativ neues Event und begann 2014 noch mit dem Namen „krass fit“. Es gibt drei unterschiedliche Streckendistanzen: S-Distanz (6km mit 15Hindernissen), M-Distanz (12km mit 25 Hindernissen) und L-Distanz (18km mit 35 Hindernissen). Die Streckenabschnitte wiedeholen sich nicht, da sie aufeinander aufbauen.

Hindernislauf – Strongmanrun

Diesen Hindernislauf gibt es seit 2007. Es finden Hindernisläufe unter anderem in den Niederlanden, in Frankreich und in Südafrika durchgeführt. 2017 waren allein in Deutschland 17000 Mitstreiter am Start. Sie mussten beispielsweise sogenannte Buzzer, tiefgespannte Netze, mit Wasserfontänen und kleinen Strom-Hängerchen durchqueren und mussten sich durch ein Schaumbad begeben.

Die Distanz ist oftmal zehn Kilometer lang und hat ca. 15 Hindernisse. Anfänger laufen die Distanz einmal. Die Gesamtdistanz umfasst zwei Runden der Anfängerdistanz. In Köln gibt es zudem einen 6km langen Spaß Run.